10 phút khởi động trước khi chơi golf tránh chấn thương nghiêm trọng

Chơi golf là một môn thể thao mang lại nhiều niềm vui nhưng nếu không khởi động kỹ trước khi chơi, bạn có thể gặp phải những chấn thương không đáng có. 

Bài viết này của 72+ Golf Academy sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập khởi động trước khi chơi golf đơn giản nhưng hiệu quả để tránh chấn thương trước khi chơi golf.

1. Tầm quan trọng của việc khởi động trước khi chơi golf

Khởi động là một phần thiết yếu trước khi tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào, đặc biệt là golf. 

Việc thực hiện khởi động đúng cách không chỉ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho những cú swing mạnh mẽ và chính xác mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

• Quá trình khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ thể và làm ấm các nhóm cơ chủ yếu sẽ hoạt động trong golf như cơ vai, lưng và chân. Điều này làm cho cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, giúp hạn chế tình trạng căng cơ và chuột rút.
• Khởi động làm tăng nhịp tim, từ đó cải thiện lưu thông máu, cung cấp đủ oxy và dinh dưỡng cho cơ bắp.
• Những bài tập khởi động giúp nâng cao độ dẻo dai của các khớp, giúp bạn thực hiện động tác swing một cách tự nhiên và dễ dàng hơn.
• Việc khởi động đúng cách giảm áp lực lên khớp và cơ. Do đó, làm giảm nguy cơ gặp phải các chấn thương thường thấy trong golf như đau lưng, đau vai hay căng cơ.
• Khởi động giúp bạn định hình lại sự tập trung vào cơ thể và chuẩn bị tinh thần cho buổi chơi.

2. Hướng dẫn khởi động trước khi chơi golf

Dưới đây là những bài tập khởi động cơ bản nhất trước khi bạn bắt đầu một buổi tập golf hoặc bắt đầu một vòng golf.

Chuỗi bài tập khởi động trước khi chơi golf diễn ra trong khoảng 10 phút với 10 bài tập nhỏ rất dễ dàng. Dụng cụ duy nhất bạn cần là một chiếc gậy golf.

Bài tập 1: Bài tập Cổ chân

• Đưa chân phải lên trước, kiễng gót, hạ gót, ngả vào trong, ngả ra ngoài. Sau đó lặp lại lần nữa.
• Đưa chân trái lên trước, kiễng gót, hạ gót, ngả vào trong, ngả ra ngoài. Sau đó lặp lại lần nữa.
• Bài tập này sẽ tốt cho độ bền và độ linh hoạt của cổ chân.

Bài tập 2: Bài tập hông Lateral Leg Swing

• Bám tay vào gậy golf, nâng chân, đưa chéo người, đưa ra ngoài càng xa càng tốt. 
• Lặp lại 5 lần mỗi bên.

Bài tập 3: Bài tập Hip Mobility (Độ linh hoạt khớp hông)

• Bám tay vào gậy golf, nâng chân phải lên, kéo đầu gối ra ngoài để mở khớp hông, hạ xuống, về vị trí cũ rồi lặp lại lần nữa.
• Đổi bên sang chân trái, nâng lên, kéo sang, lặp lại lần nữa.
• Hãy thực hiện mỗi bên 5 lần.

Bài tập 4 + 5: Khởi động cơ mông và bụng

• Đầu tiên, đặt gậy ở trước mặt. Sau đó, võng lưng xuống, võng ra, siết cơ mông và cơ bụng, đẩy hông lên phía trước.
• Về vị trí tự nhiên, xoắn hông và impact, rồi xoắn sang bên còn lại.

Bài tập 6: Bài tập linh hoạt xương sống ngực

• Cầm gậy, tay phải đặt ở dưới, tay trái đặt ở trên.
• Gập người, xoắn cả thân trên về phía sau xa hết cỡ rồi hạ xuống.
• Thực hiện 5 lần mỗi bên. Lưu ý giữ nguyên thân dưới và mỗi lần xoắn thì cần xoắn hết cỡ.

Bài tập 7: Bài tập linh hoạt và chuyển động của vai

• Cầm gậy ở vị trí 2 tay nắm ở dưới.
• Giữ thẳng tay, đưa tay lên cao hết cỡ, giữ nguyên thân trên rồi hạ xuống.

Bài tập 8: Bài tập làm nóng khu vực Rotator Cuff (chóp xoay vai)

• Tay đặt ở góc chữ L, vuông 90 độ, ngửa lòng bàn tay lên.
• 2 khuỷu tay sát sườn. Sau đó mở tay ra 2 bên thật rộng.
• 2 khuỷu tay vẫn liên tục giữ sát người, rồi đưa vào, lại đưa ra.
• Lặp lại động tác này 20 lần.

Bài tập 9: Bài tập cơ xô giúp bạn có độ duỗi tốt trong cú swing

• Đặt tay lên trên gậy, ấn ngực xuống, sau đó đẩy người lần lượt sang từng bên.
• Lưu ý, khi thực hiện bài tập này, hãy chuyển động liên tục để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập 10: Mô phỏng động tác golf

• Tổng kết lại toàn bộ những phần đã thực hiện
• Đưa gậy ra trước mặt cao ngang vai. Bước một chân lên trước rồi hạ người vào tư thế lưng.
• Đưa tay sang bên rồi xoay người lên, hạ gậy và về vị trí cũ.
• Thực hiện động tác này 5 lần mỗi bên.

Chỉ với 10 phút khởi động mỗi ngày, bạn đã có thể bảo vệ bản thân khỏi những chấn thương không đáng có khi chơi golf. Việc làm nóng cơ thể và các khớp trước khi tập luyện là vô cùng quan trọng để có những cú swing mạnh mẽ và chuẩn xác.